ボクシングは、全身を使う運動で、シェイプアップやストレス発散に効果的なスポーツです。しかし、ボクシングを始めるとなると、どんなジムに通えばいいのか、どんなトレーニングをすればいいのか、どれくらいの頻度や時間で続ければいいのかなど、わからないことが多いのではないでしょうか。
そこで、ボクシングで痩せる効果を上げるために知っておきたいポイントをご紹介します。具体的には、ボクシングで痩せる効果を上げるためには、ただやみくもに動くだけではなく、正しい方法でトレーニングすることが大切です。理想のボディを手に入れるための参考にしてみてください。
ボクシングで痩せるメカニズムとは？
ボクシングは、全身を使う運動で、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られます。有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果があり、無酸素運動は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。その結果、脂肪燃焼と筋力アップによって体重が減り、体型が引き締まります。
激しく動き続けることで、ストレスを発散することができます。ストレスは、ホルモンバランスを乱して食欲を増やしたり、脂肪の蓄積を促進したりする原因になります。ストレスを解消することで、食欲コントロールや代謝機能の向上にもつながります。
体幹や腹筋などの筋肉を鍛えることで、姿勢やバランス感覚も向上させます。姿勢が良くなると、内臓の働きが良くなり、消化吸収や排泄などの機能が正常化します。また、バランス感覚が良くなると、日常生活での動作がスムーズになり、無駄なエネルギー消費を減らすことができます。これらは、新陳代謝の促進やカロリー消費の効率化に貢献します。
ボクシングで痩せる効果を上げる
ボクシングで痩せる効果を上げるには、以下のポイントが重要です。
全身を使う運動で、特定の部位ではなくバランスよく筋肉を鍛えられます。
有酸素運動と無酸素運動のいいとこ取りで、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進します。
ストレス発散にも効果的で、気分が爽快になります。
ダイエットを継続するためには、以下のコツが役立ちます。
ハードルを下げる：最初は無理のない目標を設定し、習慣化させましょう。
目的を明確にする：ボクシングダイエットの結果どうなりたいのか、具体的にイメージしましょう。
ささやかなご褒美DAYを用意する：モチベーションを保つために、定期的に自分へのご褒美を設けましょう。
ボクシングトレーニングの基本メニューとコツ
トレーニングは、ロードワークとジムワークに分けられます。ロードワークは、ランニングを行うことで、スタミナや心肺機能を高めます。
ジムワークは、様々な器具や相手を使って、技術や筋力を鍛えます。
ジムワークの基本メニューは、ストレッチ、ロープワーク (縄跳び)、シャドーボクシング、サンドバック打ち、ミット打ち、対人練習 (マススパーリング)、筋トレなどがあります。
ストレッチは、全身の筋肉や関節を伸ばしたり引っ張ったり回したりすることで、体を温めてケガを予防します。10～15分程度かけて行います。
ロープワークは、下半身を鍛えてリズム感を養うために行います。普通に跳ぶだけでなく、二重跳びや腿上げダッシュなどのアレンジを加えます。3ラウンドぶっ通し (インターバル30秒なら計10分) くらいでいいでしょう。
シャドーボクシングは、鏡の前でフォームを確認しながら基本的な動きを行ったり、リングに上がって相手を想定して攻防の動きを行ったりします。攻撃だけでなくディフェンスも意識しながらやります。パンチに強弱を付けたり、パターン化したコンビネーションを打ったりします。5 ～ 8ラウンドくらい行います。
サンドバック打ちは、ナックルパート (拳) をしっかり当てる感覚をつかみます。フォームをチェックしながら1 ～ 2ラウンド、サンドバックの揺れを相手に見立ててフットワークを使いながら2ラウンド、心肺機能を高めるためのラッシュなども加えながら計4 ～ 5ラウンド行います。
ミット打ちは、ジムの会長やトレーナーにミットを受けてもらいます。相手の指示に合わせてパンチやステップを行います。様々なパンチやコンビネーションを織り交ぜます。2 ～ 3ラウンドもすればヘトヘトになるでしょう。
対人練習は、ヘッドギアやマウスピースを装着し、試合より大きな16オンスのグローブで行う試合形式の練習です。相手と対峙するので、それまで行ってきた練習の成果を試す機会となります。攻撃だけでなくディフェンスも重要です。
筋トレは、最後に行う場合もありますが、無駄な筋肉を付けると体重が落ちずにスピードだけが落ちるということになりかねないため、どの筋肉を鍛えるのか、きちんと目的意識を持って行う必要があります。よりスタミナを付けるためにバイクをこぐのも効果的でしょう。
運動で脂肪燃焼する
運動で脂肪燃焼するには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして糖や脂肪だけでなく、酸素も一緒に使用する運動のことです。
有酸素運動には、ボクシングなどがあります。これらの運動は、自分の体力や環境に合わせて負荷や時間を調節できます。
運動で脂肪燃焼効果を上げるには、エネルギー消費量が重要です。エネルギー消費量は、運動の強度や時間によって変わります。
強度の高い運動は短時間で多くのエネルギーを消費しますが、エネルギー源として使用されるのは脂肪ではなく糖のため、脂肪燃焼率は低くなります。強度の低い運動は長時間行うことで多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼率も高くなります。
運動時間は小分けでも問題ありません。例えば、1日30分の運動を行う場合、30分の運動1回分と10分の運動を3回分では消費されるエネルギー量に差はありません。また、「脂肪燃焼には1回20分以上の運動が必要」と言われていますが、20分未満の運動でも脂肪燃焼は起こります。
運動前にカフェインを摂取すると、脂肪燃焼効果が高まることが知られています。カフェインを摂取してしばらくした後に運動を行うと、運動エネルギー源として脂肪を利用する割合が高くなります。オススメのタイミングは運動前にブラックコーヒーを1～2杯程度飲むことです。
運動の頻度
運動の頻度は、運動の強度や時間によっても変わります。強度の高い運動は短時間で多くのエネルギーを消費しますが、筋肉に負担がかかるため、頻度を高くするとケガのリスクが高まります。強度の低い運動は長時間行うことで多くのエネルギーを消費し、筋肉に負担が少ないため、頻度を高くしても問題ありません。
運動の目的別に適切な頻度を示すと、以下のようになります。
初心者・健康維持・ストレス発散目的・・・週1～2回
ダイエット目的・・・週3～4回
ボディメイク・筋肉量アップ目的・・・週4回以上
運動の頻度は、自分の体力や生活スタイルに合わせて調整することが大切です。毎日運動する必要はありません。運動時間は小分けでも効果があります。例えば、1日30分の運動を行う場合、30分の運動1回分と10分の運動を3回分では消費されるエネルギー量に差はありません。また、日常生活でできるだけ歩いたり、階段を使ったりすることも有効です。
運動の頻度を決める際には、自分の心拍数をチェックすることも参考になります15。心拍数は、運動の強度や効果を測る指標です。自分の年齢や体力に応じて、目標とする心拍数を計算してみましょう。
Lカルニチンの効果
Lカルニチンは、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートする成分です。
Lカルニチンを飲む効果的なタイミングは、 運動前です。
運動前にLカルニチンを飲むと、以下の効果が期待できます。
脂肪燃焼の促進
スタミナの向上
筋力の低下の防止
運動前にLカルニチンを飲む場合は、 運動の60分前を目安に摂取するとよいでしょう。
また、LカルニチンとCLA（共役リノール酸）を一緒に摂ると、より脂肪燃焼の効果が高まることが報告されています。
Lカルニチンは、 肉類に多く含まれる成分です。
特に、羊肉や 鶏レバー、牛肉などの赤身肉にLカルニチンが豊富に含まれています。
アミノ酸の効果
アミノ酸は約30分で体内に吸収されるため、運動の30分前～運動中に飲むと、筋肉のエネルギー源として利用されやすくなります。アミノ酸の中でも、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約4割を占める重要な成分です。
BCAAを運動前に摂取すると、運動中の筋肉の分解や損傷を抑え、運動のパフォーマンスや持久力を向上させることが期待できます。BCAAは、摂取後30分ほどで血中のアミノ酸濃度をアップさせるといわれています。
BCAAは、運動中に発生する乳酸の血中濃度の上昇を抑えることも確認されています。
運動前にプロテインを飲む
プロテインは、運動前に摂ると効果的です。プロテインを摂らないで運動を始めてしまうと、十分な効果が得られない可能性があります。その理由は、たんぱく質に含まれるアミノ酸を運動前のタイミングで吸収する必要があるからです。
運動を開始すると、筋肉はすぐにアミノ酸をエネルギー源として使い始めます。その際、血中のアミノ酸量が不足していると、筋肉を分解することで新たなアミノ酸を取り出そうとします。
また、筋肉を大きく成長させるには、筋肉を回復・修復させる仕組が必要です。トレーニングなどで筋繊維を損傷させたあと、修復がおこなわれる過程で筋肉は大きくなりますが、修復には、たんぱく質が消化・分解されてできるアミノ酸が不可欠です。
つまり、運動前にプロテインを摂らなかった場合、血中のアミノ酸が不足している状態のため、筋肉を分解してアミノ酸を補おうとするうえに、筋肉の修復ができず成長も起きません。
筋肉を分解させずに、筋肉を効率的に大きくするためには、血中のアミノ酸量を高めておく必要があります。プロテインの摂取タイミングとして適しているのは、プロテイン摂取のゴールデンタイムであるトレーニングの60～70分前です。
プロテインが分解されてアミノ酸として体内に吸収されるには、60～120分ほどかかります。ゴールデンタイムにプロテインを飲めば、体内のアミノ酸濃度が最大になった状態でトレーニングができるため、筋肉の分解を抑えられ、筋肉組織のスムーズな修復にもつながります。