ボクシングで体力と筋力を効率的に鍛えるトレーニング法

ボクシングは、一瞬でパワーを発揮する筋力と、運動を長く続ける持久力の両方が必要なスポーツです。しかし、筋肉を大きくするために重いバーベルを持って筋トレすることはおすすめしません。なぜなら、ウエイトトレーニングをやり過ぎると、筋肉が硬直して敏捷性が失われるからです。

ボクサーにとって理想的な筋肉は柔軟性があって、強い力を発揮する筋肉です。したがって、体幹とインナーマッスルを鍛えることが、ボクシングに役に立つ筋力トレーニングになります。また、パンチ力を上げるには下半身の筋肉も重要です。パンチは下半身から上半身に伝わり、体のひねりの力も加わりながら、腕を伝わって拳に伝わることで、「重いパンチ」が繰り出されるのです。

体力を鍛えるには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、心拍数が上がり、呼吸が速くなるような運動のことです。有酸素運動をすることで、心肺機能や血液循環が改善され、スタミナや代謝が向上します。ボクシングでは、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動がよく行われます。

それでは具体的なトレーニングメニューを紹介しましょう。

① 縄跳び
縄跳びはボクシングに必須のトレーニングです。縄跳びをすることで、下半身の強化やリズム感を養うことができます。一定のリズムで跳び続けることで、自然とリズム感が身につくのです。華麗なフットワークを行うためにも、頑丈な下半身とリズム感が必須になります。

縄跳びのやり方は以下の通りです。

両足で飛ぶ基本的な縄跳びから始めましょう。
縄跳びの長さは、両手で持って足元に置いた時に腰あたりまで来るくらいが目安です。
縄跳びは手首で回すようにしましょう。肘や肩で回すと疲れやすくなります。
足は地面から少し離すだけで十分です。高く飛ぶ必要はありません。
着地時はかかとではなくつま先から着地しましょう。かかとから着地すると衝撃が大きくなります。
姿勢は背筋を伸ばして顔は前を向きましょう。目線は斜め前方に置きましょう。
呼吸は深く吐き出すようにしましょう。息切れしないようにリズムよく呼吸しましょう。
縄跳びの時間は3分間×3セットから始めましょう。間隔は1分間休憩してください。慣れてきたら時間やセット数を増やしていきましょう。

② ラダートレーニング
ラダートレーニングは、華麗な足さばきを行う練習になります。ラダーはインターネットで安く購入できるので、おすすめです。ラダーの上を様々なパターンで動くことで、足の動きやバランス感覚を向上させることができます。

ラダートレーニングのやり方は以下の通りです。

ラダーを平らな場所に敷きましょう。
ラダーの中央部分に足を入れて立ちましょう。
ラダーの外側から内側に向かって交互に足を入れていきましょう。
ラダーの端まで行ったら折り返して同じ動作を繰り返しましょう。
スピード感を出すために手も振りましょう。
姿勢は背筋を伸ばして顔は前を向きましょう。目線は斜め前方に置きましょう。
呼吸は深く吐き出すようにしましょう。息切れしないようにリズムよく呼吸しましょう。
ラダートレーニングの時間は3分間×3セットから始めましょう。間隔は1分間休憩してください。慣れてきたら時間やセット数を増やしていきましょう。

③ 足だけのシャドー
足だけのシャドーは、実践で使えるフットワークを身につけるには最適なトレーニングです。相手を想定して様々なステップを使うことで、スパーリングでもフットワークが使えるようになります。鏡の前だけでなくリングに上がって、前後左右にステップしましょう。

足だけのシャドーのやり方は以下の通りです。

ファイティングポーズを取りましょう。
ステップイン・バックステップ：前後に動くステップです。相手との距離を詰めたり外したりする時に使います。
サイドステップ：左右に動くステップです。相手のパンチをかわしたり自分のパンチを当てたりする時に使います。
ピボットターン：片足を軸足として回転するステップです。相手の死角に回ったりリング中央を取ったりする時に使います。
ステップする時は移動したい足を使います。

足だけのシャドーのやり方は以下の通りです。

ファイティングポーズを取りましょう。
ステップイン・バックステップ：前後に動くステップです。相手との距離を詰めたり外したりする時に使います。
サイドステップ：左右に動くステップです。相手のパンチをかわしたり自分のパンチを当てたりする時に使います。
ピボットターン：片足を軸足として回転するステップです。相手の死角に回ったりリング中央を取ったりする時に使います。
ステップする時は移動したい足から先に動かしましょう。例えば前に進むなら前足から、後ろに下がるなら後ろ足から動かします。
ステップする時はかかとではなくつま先から着地しましょう。かかとから着地すると衝撃が大きくなります。
姿勢は背筋を伸ばして顔は前を向きましょう。目線は斜め前方に置きましょう。
呼吸は深く吐き出すようにしましょう。息切れしないようにリズムよく呼吸しましょう。
足だけのシャドーの時間は3分間×3セットから始めましょう。間隔は1分間休憩してください。慣れてきたら時間やセット数を増やしていきましょう。

以上が、ボクシングで体力と筋力を効率的に鍛えるトレーニング法です。これらのトレーニングを継続的に行うことで、ボクシングのパフォーマンスが向上することでしょう。